Les nutriments indispensables durant la grossesse

Dès le début de la grossesse, les besoins en vitamines et sels minéraux sont augmentés. Pour ne pas avoir de carences et pour que le bébé se développe correctement, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Ca, c’est ce qui est écrit dans tous les livres traitants de la grossesse et c’est ce que la plupart des médecins, gynéco, sage femme, nous disent. Mais ils ne nous expliquent pas (en tout cas, personne ne m’a expliqué) quels sont exactement les micronutriments indispensables au bon développement du bébé, quels sont leurs rôles et quels sont les aliments à privilégier. Mon nouveau médecin m’a expliqué tout ça, m’a remis des brochures à ce sujet et je souhaite partager tout ça avec d’autres futures mamans qui elles non plus n’auraient pas eu toutes ces informations. Parce que je trouve que c’est très utile et hyper intéressant.

Article 43

Les nutriments indispensables durant la grossesse sont:

– La vitamine B9 (ou acide folique) 
La vitamine B9 contribue au développement de l’embryon dès la conception. Elle joue notamment un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon en participant à la fermeture du tube neural. Il est d’ailleurs recommandé à toutes les femmes ayant un projet de grossesse de prendre un supplément de vitamine B9 trois mois avant le début de grossesse (donc trois mois avant le début des essais pour les chanceuses qui tomberaient enceintes dès le premier cycle d’essai) et de poursuivre jusqu’à la fin du troisième mois de grossesse.
La vitamine B9 est contenue principalement dans les fruits et légumes verts comme les épinards, la salade, les haricots verts mais aussi dans le melon, les noix, les châtaignes, le chou, les poireaux, les lentilles, les agrumes et bien d’autres encore. Il faut donc manger beaucoup de fruits et de légumes!!!

– Le fer
La grossesse augmente considérablement les besoins en fer. La future maman déficitaire en fer sera plus fatiguée, moins résistante aux infections et plus sujette aux troubles de l’humeur (normal puisqu’elle est plus fatiguée!!). La vitamine C augmente l’absorption du fer, en revanche la théine la réduit.
Le fer est contenu dans la viande (rouge surtout), les poissons et les légumes secs. Il faut donc manger de la viande ou du poisson une à deux fois par jour et des légumes secs une à deux fois par semaine pour avoir des apports en fer suffisant.

– L’iode
C’est un micronutriment dont j’ai, pour ma part, très peu entendu parler durant ma grossesse, mais dont une carence peut avoir des conséquences sur le développement du cerveau du bébé. En effet, l’iode est nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle déterminant sur le développement du cerveau du bébé. Elle favoriserait également les capacités intellectuelles de l’enfant après la naissance. Le dosage de l’iode urinaire ainsi qu’une supplémentation systématique semblerait souhaitable. Cependant, mon médecin m’a dit que ce dosage était réalisé par très peu de laboratoires, coutait donc cher et n’était pas remboursé. Il est donc très peu réalisé.
L’iode est contenu dans les crustacés, les moules (bien cuits!!) et les poissons de mer. (Cabillaud, maquereau, lieu, hareng, sardine…) Il faut donc manger des produits marins deux à trois fois par semaine pour couvrir ses besoins en iode. Et si vous habitez près de la mer, n’hésitez pas également à aller respirer l’air marin pour faire le plein d’iode!!

– Le calcium
Le calcium est indispensable pour la construction du squelette et des dents du bébé en particulier durant le troisième trimestre. Il protège aussi la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle, limite le risque d’accouchement prématuré et enrichit le lait maternel à venir en calcium.
Le calcium est contenu dans les produits laitiers comme les yaourts, les fromages blancs et les fromages (au lait pasteurisé pour éviter de contracter la listériose!!). Certaines eaux minérales sont également riches en calcium. Il faut donc manger au moins trois produits laitiers par jour pour fournir suffisamment de calcium à votre propre organisme et à celui du bébé.

– La vitamide D
La vitamine D est nécessaire à l’assimilation et à la fixation du calcium et joue donc un rôle important dans la minéralisation osseuse du squelette du bébé. Elle a également un rôle sur le développement et la protection immunitaire.
La vitamine D est principalement synthétisée par l’organisme humain à partir d’un dérivé du cholestérol quand la peau est exposée au rayonnement du soleil. Certains produits laitiers enrichis en vitamine D et les poissons gras en apportent également, mais en faible quantité. Le risque de déficit en vitamine D est important au cours du troisième trimestre si vous vivez dans une région peu ensoleillée. Il faut donc s’exposer assez régulièrement au soleil tout au long de la grossesse (mais pas trop non plus sinon, vous aller avoir un joli masque de grossesse!!) pour faire le plein de vitamine D. Cependant, une supplémentation sera normalement effectuée par votre médecin.

– Le magnésium
Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques. Lors de la grossesse, il faut doubler ses apports en magnésium. Une carence en magnésium peut engendrer de la fatigue, des troubles de l’humeur, une dépression, du stress, des insomnies et des crampes (crampes nocturnes des mollets pour moi!).
Le magnésium est contenu dans les produits céréaliers complets (riz, pâtes, semoules, pains), les fruits de mer, le cacao, les épinards, les abats, les amandes et les bananes. Il faut donc manger au moins un produit céréalier par jour et compléter avec d’autres produits riche en magnésium pour couvrir ses besoins. Cependant, cela n’est généralement pas suffisant lors de la grossesse et la prise de supplément en magnésium est très courante.

– Les Oméga 3 et plus particulièrement Le DHA
Le DHA (ou acide docosahexaénoïque) est un acide gras Oméga 3 polyinsaturé. Il intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé en fin de grossesse, mais également après la naissance. En effet, le bébé va stoquer le DHA dans son tissu adipeux à partir du 7ème mois de grossesse pour ensuite, après la naissance, puisser dans cette réserve afin de terminer son développement cérébral. Le bébé va pouvoir également utiliser le DHA contenu dans le lait maternel. Le DHA a également un effet anti-inflammatoire naturel (très bon pour mon dos donc!!).
Les Omégas 3 sont contenus dans les algues, les poissons gras (truite arc-en-ciel, saumon, sardine, thon, maquereau, hareng) et les huiles de colza, de noix et de lin. Il faut donc manger du poisson deux à trois fois par semaine et assaisonner vos salades avec de l’huile de noix ou de colza pour subvenir à vos besoin et à ceux de bébé.

Petit récapitulatif pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse:

– Manger des légumes et des fruits à tous les repas
– Manger de la viande (ou du poisson) 1-2 fois par jour
– Manger du poisson gras 2-3 fois par semaine
– Manger d’autres produits de la mer 1-2 fois par semaine
– Manger des légumes secs 2-3 fois par semaine
– Manger des produits céréaliers 1-2 par jour
– Manger des produits laitiers trois fois par jour

Voilà, j’espère que cet article sera utile à certaines d’entre vous! Et surtout n’oubliez pas de vous faire plaisir quand même et de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour!

Publicités

Laissez moi un petit mot, j'y répondrais bien volontier!

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s